Arrêter de fumer en 10 étapes : votre programme de sevrage tabagique

Vous pensez sérieusement à arrêter de fumer ? Après avoir pris la décision de vous débarrasser d’une mauvaise habitude qui ruine votre santé, vous devez établir un plan d’action.

Allez-y étape par étape sachant que c’est une démarche difficile. Difficile mais pas impossible.

Pour mettre toutes les chances de réussite de votre côté, vous ne devez rien laisser au hasard.

En plus d’entretenir votre motivation, vous devez vous tenir éloigné de toute source de tentation.

Parallèlement, pensez aux techniques à utiliser pour lutter contre les pulsions et pour éviter la rechute.

Arrêter de fumer en 10 étapes

Arrêter de fumer en 10 étapes

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Voici alors 10 étapes à suivre pour dire adieu à la cigarette :

 

Étape 1 : le pour et le contre

Faites une liste de ce que vous aimez et de ce que vous n’aimez pas dans la cigarette.

Créez alors un tableau de deux colonnes. Répertoriez les aspects positifs dans la première et les côtés négatifs dans la seconde.

Vous pouvez par exemple dire que vous appréciez fumer avant un événement important, car cela réduit votre stress.

Vous n’aimez cependant pas le fait que fumer vous fasse tousser la nuit ou entraîne des disputes avec votre conjoint.

Dans tous les cas, la règle est de rester honnête envers vous-même.

Lorsque les côtés négatifs sont plus nombreux que les positifs, cela indique que vous êtes prêt à arrêter.

 

Étape 2 : définir les freins à l’arrêt

Faites une liste de ce qui pourrait rendre l’arrêt du tabac difficile. Associez ensuite chaque frein avec la solution à envisager.

Vous déterminez ainsi les raisons qui vous empêchent de vous sevrer facilement et réfléchissez à une option qui pourrait résoudre le problème.

Par exemple, si pensez que c’est la nicotine vous rend vraiment dépendant, écrivez à côté que l’alternative serait de remplacer la nicotine par autre chose, comme des fruits ou des noix par exemple.

 

Étape 3 : vos motivations

Faites une liste des raisons qui vous encouragent à arrêter et gardez cette liste à portée de main. L’idée est de vous rappeler vos motivations tous les jours.

Pensez à y inscrire le nom de votre enfant, celui de votre mari ou de votre femme, par exemple : en cessant de fumer, vous n’exposez plus les êtres qui vous sont chers à des substances chimiques nocives.

Vous pouvez également lister les effets néfastes de la cigarette sur votre santé : la réduction de la fertilité, l’altération des capacités cognitives, les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires, entre autres.

De même, répertoriez tous les impacts positifs du sevrage tabagique à ce niveau : une meilleure santé, une respiration plus aisée, plus de toux, moins d’essoufflement…

Collez ensuite cette liste à un endroit que vous croisez tous les jours, afin de stimuler votre motivation à chaque fois.

Arrêter de fumer

Arrêter de fumer

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Étape 4 : un contrat avec vous-même

Établissez donc un contrat écrit avec vous-même et fixez une date pour arrêter de fumer. Vous pouvez demander à un proche d’être le témoin de ce contrat.

Votre témoin et vous signerez ce document.

 

Étape 5 : réduire la quantité de cigarettes fumées

En attendant la date choisie pour cesser le tabac, commencez déjà à réduire la quantité de cigarettes que vous fumez par jour.

Emportez seulement une ou deux cigarettes avec vous et mettez-les dans une boîte de pastilles par exemple.

Lorsque l’envie de fumer surgit, vous devez gérer automatiquement votre consommation dans la mesure où vous n’avez pas de cigarettes illimitées à disposition.

 

Étape 6 : mieux gérer les pulsions

Pour que vous puissiez combattre l’envie de fumer plus facilement, notez également les moments où celle-ci est la plus intense.

Déterminez le moment de la journée ou les activités qui vous inspirent le plus l’envie de fumer.

Changez ensuite ces habitudes et trouvez d’autres moyens pour vous faire plaisir.

Au lieu de fumer, vous pouvez notamment boire de l’eau, jouer avec vos enfants ou vos animaux de compagnie, faire le ménage, mâcher une gomme ou encore vous promener.

Notez tout ce qui vous vient par la tête. Le moment venu, vous n’aurez qu’à consulter cette liste.

 

Étape 7 : arrêter de fumer

Et puis, lorsque la date que vous avez choisie pour arrêter arrive, vous devez absolument respecter votre contrat.

Éliminez tout ce qui est lié au tabac : briquet, allumettes, cigarette ou encore cendrier.

Si nécessaire, débarrassez-vous également de l’allume-cigare de votre voiture, car ces articles vous rappellent la cigarette et, automatiquement, l’envie de fumer.

Dites-vous qu’à partir de ce jour, vous n’allez plus toucher à une seule cigarette. N’hésitez pas à demander au témoin de votre contrat de vous soutenir dans cette résolution.

Et voici une petite vidéo qui dévoile les différents bienfaits de l’arrêt du tabac :

 

Étape 8 : embrasser une vie de non-fumeur

Pendant les premiers jours de votre sevrage, appliquez des changements stricts dans vos habitudes.

Par exemple, au travail, choisissez de faire une partie de solitaire sur votre ordinateur ou de boire un peu de thé plutôt que de faire une pause cigarette.

Vous pouvez également sucer un cure-dent à la cannelle ou encore grignoter quelques noix à chaque fois que vous avez envie d’une cigarette.

 

Étape 9 : se rendre compte du bénéfice financier

Pour booster encore plus votre motivation, achetez un grand bocal en verre et mettez-y l’argent que vous auriez dépensé pour de la cigarette si vous continuiez à fumer.

La somme va augmenter très vite. Au final, utilisez cet argent pour quelque chose qui vous fera plaisir.

 

Étape 10 : être bien avec vous-même

Si, autrefois, vous aviez l’habitude de fumer une cigarette lorsque vous êtes stressé, en colère ou triste, vous devez désormais apprendre à évacuer vos émotions.

Au lieu d’étouffer ce que vous ressentez par de la fumée, exprimez-les autrement.

Osez dire ce que vous ressentez, faites des activités physiques, pleurez… Vos proches comprendront sûrement.

 

Enfin, le plus important est de garder à l’esprit que tout le monde peut arrêter de fumer. Il faut seulement avoir de la motivation et de la persévérance. Même si vous rechutez, essayez encore et toujours jusqu’à atteindre votre objectif.

Arrêt tabac bienfait : Arrêter de fumer en 10 étapes

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